L’heure d’aller se coucher est le moment de détente tant attendu après une dure journée où les draps deviennent une véritable source de réconfort. Mais, ce moment chaleureux et cosy peut aussi virer au cauchemar pour les personnes qui n’arrivent pas à trouver le sommeil, ou qui passent la nuit à se retourner d’un côté puis de l’autre sans trouver le repos souhaité.
Bien plus qu’un sentiment désagréable, un sommeil de mauvaise qualité peut avoir des conséquences néfastes sur l’humeur et la santé. Zoom sur 5 astuces pour un sommeil réparateur.
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Plan de l'article
Une routine bien-être avant le coucher
Les moments d’anxiété et de stress influent négativement sur la qualité de notre sommeil. Afin de bien dormir, certaines routines sont à abandonner pour se débarrasser du stress. D’autres par contre, sont à privilégier afin de retrouver un rythme de vie plus sain et serein.
Le fait d’établir des habitudes quotidiennes (détente, méditation, beauté) et hebdomadaires (massage, sport, piscine) pourra vous aider à retrouver des espaces de respiration. Quand votre rythme s’accélère et que votre niveau de stress monte, nous vous recommandons de vous interroger sur l’existence de ces instituts consacrés à votre bien être.
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Adopter une bonne alimentation
L’adaptation d’une bonne hygiène alimentaire est parfois la solution pour un sommeil de qualité. En ce sens, pendant la journée, préférez des aliments généreux en magnésium et lors du dîner, allégez au mieux votre assiette ! Cela aura des impacts positifs sur votre endormissement.
Il n’est pas non plus question de se priver de la bonne nourriture, mais de plus rééquilibrer le repas du soir, aussi bien du point de vue de l’horaire que de l’apport énergétique. Vous pouvez envisager de dîner au moins trois heures avant d’aller vous coucher par exemple.
En laissant suffisamment à votre organisme le temps de digérer les aliments, l’endormissement sera plus facile. En outre, rééquilibrez votre repas en misant sur le riz, le poisson et les légumes verts.
Évitez de consommer du sucre ou bien de l’alcool surtout le soir, y compris tout autre grignotage tardif. En respectant ces gestes, vous bénéficierez d’une amélioration considérable de votre sommeil.
Se dépenser pour un sommeil optimisé
Il est conseillé d’évacuer le stress et les tensions de la journée avec la pratique d’une activité physique. Le cardio-training constitue la solution par excellence pour se débarrasser du stress et alléger votre esprit.
Il existe bien sûr plusieurs raisons de faire du sport. Le sport a une vertu thérapeutique, car il favorise la production de sérotonine. Ce puissant neurotransmetteur joue un rôle clé dans le bien-être mental. Dès lors, n’hésitez donc plus à enfiler vos chaussures de running pour quelques minutes de sport au quotidien, vous retrouverez très vite un sommeil réparateur.
S’éloigner des écrans
Sans adopter le rythme de vie d’un moine, il est quand même recommandé de ralentir la ‘‘consommation’’ d’écrans (luminosité) à partir d’une certaine heure, surtout le soir. Dans le cas où vous n’arriveriez pas à vous endormir, faites le test.
Sans réaliser un sevrage trop radical, vous pouvez commencer par exemple par diminuer la luminosité des écrans (téléphones, portables, tablettes…) trois à quatre heures avant d’aller au lit. Puis de manière progressive, supprimez toutes les expositions aux écrans. Vous remarquerez dès lors un effet positif sur la qualité de votre sommeil.
Faire de la méditation
L’atout majeur de cette recommandation est qu’elle requiert tout au plus un coussin (un zafu) sur lequel vous asseoir. Il est possible de faire de la méditation sur une chaise, votre lit ou assise en tailleur à même le sol.
L’essentiel est d’adopter une position qui offre un bon équilibre entre pleine conscience et détente. Votre bassin et votre diaphragme doivent être détendus et votre dos devra adopter une posture droite. Ensuite, respirez profondément et laissez-vous transportez par vos pensées.
Programmez une alarme douce avec votre téléphone afin de réaliser une séance de 5 minutes pour commencer. Puis, au fur et à mesure que vous pratiquez, augmentez progressivement la durée jusqu’à 30 minutes.
Ces moments d’évasion ont pour effet de favoriser une détente profonde qui aura une influence positive sur les différentes phases de sommeil afin de vous redonner plus d’énergie. Par conséquent, vous n’aurez plus de mal à vous endormir.
Créer un environnement de sommeil propice à la détente
Le cadre dans lequel nous dormons peut avoir une influence considérable sur la qualité de notre sommeil. La création d’un environnement propice à la détente est donc essentielle si vous souhaitez améliorer vos nuits et réduire les problèmes d’insomnie.
Dans cette optique, pensez à bien travailler sur l’éclairage. Le soir venu, privilégiez des sources lumineuses tamisées ou éteignez carrément toutes les lumières pour favoriser la production de mélatonine par votre organisme.
Pensez à adapter la température : elle doit être ni trop chaude ni trop froide. Effectivement, une température idéale se situe entre 18 et 20°C pour un sommeil optimal.
Choisissez aussi avec soin votre literie. Optez pour un matelas ferme qui soutiendra correctement votre dos et ne choisissez pas une couette trop épaisse qui pourrait entraver la circulation sanguine durant la nuit. L’utilisation d’un oreiller ergonomique pour maintenir votre tête droite pendant toute la nuit peut aussi être bénéfique pour prévenir les douleurs au niveau du cou et des épaules.
Pour finir, n’oubliez pas que vous êtes unique, ainsi il n’y a pas qu’une seule solution miracle contre l’insomnie. C’est pourquoi pensez à bien tester différentes méthodes jusqu’à ce que vous trouviez celle qui fonctionne le mieux pour vous.
Éviter les stimulants avant le coucher (café, thé, alcool)
Si vous cherchez à améliorer la qualité de votre sommeil, pour cela, vous pouvez opter pour des alternatives plus saines et relaxantes telles que la méditation. La méditation peut être une pratique merveilleuse pour calmer l’esprit et détendre le corps en vue d’un sommeil réparateur. Il a été démontré qu’elle aide à réduire les niveaux de stress et favorise un sentiment général de bien-être.
Il existe différentes techniques de méditation qui peuvent être pratiquées selon vos préférences personnelles ; certain(e)s préfèrent la méditation guidée avec une application mobile, tandis que d’autres apprécient les séances en groupe ou individuelles menées par un instructeur qualifié. Quelle que soit votre méthode, assurez-vous de trouver un endroit confortable et calme où vous ne serez pas dérangé(e) pendant la pratique.
La respiration profonde est aussi bénéfique pour aider à induire un état de relaxation propice au sommeil réparateur. Une technique simple consiste à inspirer lentement par le nez pendant quatre secondes puis expirer lentement par la bouche pendant six secondes. Répétez cette respiration profonde plusieurs fois en concentrant votre attention sur chaque inspiration et expiration.
En fin de compte, faire preuve de discipline quant aux heures du coucher régulières ainsi qu’au choix des activités avant celui-ci peut grandement avoir des effets positifs sur notre santé globale • psychique comme physique • tout au long du temps.
